ダイエットのために自宅の周りを走ると決め、続かずにやめてしまう。
そんな経験はないでしょうか。
その失敗は、ランニングのルートを見直すことで回避できるかもしれません。
この記事では、日々のランニングルートを決めるちょっとしたコツをご紹介します。
Contents
ランニングルートを設定するコツ
自宅の目の前をスタート（ゴール）地点にしない
自宅の前からスタートして自宅の前をゴールにしていませんか？
これではウォーミングアップせずにスタートし、クールダウンできないままランニングを終えることになってしまいます。
ウォーミングアップせずにランニングを始めると力任せに走ってしまい、すぐに筋肉の疲労を感じてしまいます。
この「つらさ」がランニングのモチベーションを下げてしまうかもしれません。
またクールダウンせずに家の中に入ってしまうと、疲労が抜けるまでに時間がかかり、「今日は体がだるいから走らなくていいか」という気持ちを生んでしまいます。
ランニングを始めるスタート地点は、どんなに近くても自宅の玄関から100メートルは離しましょう。
理想的には、500メートルほど離れた地点をスタートおよびゴール地点にすると良いでしょう。
スタート前のウォーキングの間に体が運動するモードになりますし、走り終わった後は500メートル歩かないと家につきませんから、自然とクールダウンすることができます。
「諦めポイント」を設定する
例えば4km走ると決めた時、スタートからゴールまで大きな円を描くように4kmの道のりを設定していませんか？
こうした「途中で諦められない」ルートは、気分が乗らないときの走り出しのハードルを上げてしまいます。
「またあの長いコースを走るのか」という心のハードルを無くすためにも、諦めポイントを設けたコース設定をしましょう。
具体的には、4kmのコースであれば2km地点でスタートを通るように設定しましょう。
例えば以下のような八の字コースであれば、モチベーションが低い時でも「気分が乗らないけどとりあえず2km走ってみよう」という気持ちを作ることができます。
あるいは走ってみたけど思ったよりも体調が優れない、という時にも無理せず2km地点でランニングを終わらせることができます。
体調がすぐれないときにいつもと同じ距離を走ることで、怪我や体調の悪化を招き、結果的にモチベーションの低下につながってしまいます。
これを防ぐためにも、諦めポイントは必ず設定しましょう。
GoogleMapを使ってしっかり距離を測る
「なんとなくこの辺を走ろう」というルートの設定の仕方をしていませんか？
ランニングのモチベーションを上げるためにはタイムを計ることも大事ですが、しっかりと距離を測ったルートを走っていないと、自分のタイムがどの程度のペースなのかが分かりません。
例えば4kmしっかり測ったルートであれば、大体25分程度で走れれば上出来だな、とモチベーションを管理することができます。
今走ってるルートの距離を測りたい、これから設定するルートの距離を測りたいという時にはGoogle Mapが便利です。
以下のように、右クリックから「距離を測る」を選択することで、地図上で距離を正確に測ることができます。
走る前に歩いてみる
紹介したコツに従ってルートを設定してみたら、今度は実際に歩いてみましょう。
自分が設定したコースがどのような道なのかを知ることは、安全面でも重要です。
ここでは、下見をする際の着眼点をご紹介します。
信号の配置
信号を渡るルートの場合、走るたびに信号が変わりますのでタイム測定が難しくなります。
できるだけ信号をさけて通るにはどうしたらいいかを歩きながら考えてみましょう。
またランニングの後半では苦しいなか信号を渡ることも考えられます。
息が切れていると視界が狭まりますので、明らかに危険な大通りを渡る信号などはランニングの序盤に配置するようにしましょう。
地面の凹凸（おうとつ）
歩いているとあまり気にならない地面の凹凸（おうとつ）も、走るときにはダイレクトに体力を削る要因になります。
例えば歩道から車道へ降りる数センチの段差も、走っている時には足への負担として強い障害に感じられます。
他にも少し盛り上がっているマンホールや木の根で割れたアスファルトなど、足をとられそうな障害物をしっかりと把握しておきましょう。
その他の危険な場所
信号や地面のでこぼこ以外にも危険な場所が無いかも確認しましょう。
例えば信号がなく見晴らしの悪い交差点の場所は必ず把握しておきましょう。
走っている時は足に疲労が溜まるため、「危険だ」と思ったときにも踏ん張れずすぐに止まれません。
さらにランニングに慣れていないうちは、危険を察知して止まろうとしても、そのまま膝が笑ってしまって転んでしまうことがあります。
車が飛び出してくるところ、狭い道は必ず事前にチェックしておきましょう。
すれ違う人たち
最後に、一度歩きながらランニングルートですれ違う人たちをよく観察しましょう。
同じ時間に走るのであれば、走ってるあなたがまた顔を合わせるかもしれない人たちです。
彼ら、彼女らの前で走るあなたを想像してみてください。
もしあなたの直感が「違うな」と感じたら、迷わず別のルートを探すことをお勧めします。
人の視線はあなたのモチベーションを上げる要因にも下げる要因にもなります。
せっかく走るなら気持ちよく走りたいですよね。
まとめ
ランニングルートを設定するコツをご紹介しました。
「初心者はとりあえず走ってみることが大事」と紹介されることも多いですが、道路にはせっかく芽生えたモチベーションを下げる要因がたくさんあります。
あなたのランニングしたいという気持ちを削がないためにも、ぜひよく考えたルートを選択しましょう！